News Ticker

อัตราการเต้นของหัวใจ สำคัญอย่างไรกับการออกกำลังกาย?

อัตราการเต้นของหัวใจนั้น มีความสำคัญอย่างมากกับการออกกำลังกาย เพราะนั่นจะเป็นสิ่งที่บอกว่าคุณออกกำลังกายอยู่ที่ความหนักระดับไหนนั่นเอง อัตราการเต้นของหัวใจที่ระดับต่างกัน มีผลต่อเป้าหมายการออกกำลังกาย การเบิร์นไขมัน หรือการฝึกระบบคาร์ดิโอ ระบบแอนแอโรบิค ก็ต้องใช้ระดับที่แตกต่างกัน วันนี้ Healthiie.com ได้เขียนมาอธิบายง่ายๆให้ ลองไปดูกันครับ ว่ามันมีความสำคัญอย่างไร

บทความนี้เป็นบทความที่เขียนขึ้นเอง ถือเป็นลิขสิทธิ์ของเว็ปไซต์ ไม่อนุญาตให้คัดลอก ทำซ้ำ ทั้งหมด ติดลิงค์กลับ หรือบางส่วนไม่ว่ารูปแบบหรือสิ่งอื่นใด โดยไม่ได้รับอนุญาตจากเว็ปไซต์ หากพบเห็นจะดำเนินคดีตามกฏหมายโดยไม่มีข้อยกเว้น

o-MORNING-RUN-facebook

อันตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate) คือจังหวะการบีบตัวของหัวใจ เพื่อส่งเลือดแดงที่มีออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกาย ซึ่งถ้าหัวใจเต้นเร็วก็แสดงว่าการออกกำลังกายครั้งนั้นมีความหนักมาก หัวใจต้องทำงานให้หนักขึ้นด้วยการส่งเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆมากยิ่งขึ้น ถ้าหัวใจเต้นช้าก็แสดงว่าการออกกำลังกายครั้งนั้นมีความหนักที่ต่ำนั่นเองครับ

 

อัตราการเต้นของหัวใจจะนับเป็นครั้งต่อวินาที หรืออาจจะเขียนย่อว่า bpm มาจากคำว่า beat per minute โดยทาง (American College of Sports Medicine) หรือ ACSM ได้กำหนดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคนหนึ่งคนไว้ดังนี้

 

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดต่อนาที = 220-อายุ

ยกตัวอย่าง : นาย A อายุ 20 ปี

จะมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดอยู่ที่ 220 – 20 = 200 ครั้งต่อนาที

 

จะเห็นได้ว่านาย A มีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดอยู่ที่ 200 ครั้งต่อนาที ถ้านาย A ออกกำลังกายหนักและหัวใจเต้นเกิน 200 ครั้งต่อนาที นาย A จะเกิดภาวะช็อคและเสียชีวิตได้เนื่องจากหัวใจบีบเลือดส่งไปเลี้ยงไม่ทันนั่นเอง

 

คุณสามารถเลือกระดับความหนักในการออกกำลังกายได้ โดยดูจากตารางนี้

จะเห็นได้ว่า % ความหนักแต่ละช่วง เหมาะสมในการพัฒนาระบบต่างๆของร่างกายต่างกัน

training_zone_diagram

 

หากใครอ่านแล้วไม่เข้าใจพอจะสรุปให้ง่ายๆดังนี้ครับ

90-100% พัฒนาความสามารถสูงสุดและความเร็ว(สำหรับนักกีฬา)

80-90% เพิ่มปริมาณความสามารถสูงสุดในการออกกำลังกาย ความต้านทานแลคติก Lactate Threshold (เรื่องค่อนข้างลึกสำหรับคนทั่วไปครับ)

70-80% พัฒนาระบบหัวใจและระบบหายใจ

60-70% พัฒนาความอดทนและเผาผลาญไขมัน

50-60% พัฒนาสุขภาพโดยรวมและการฟื้นฟูความเหนื่อยได้เร็วขึ้นเวลาทำอะไรที่เหนื่อยๆ

 

ยกตัวอย่าง : นาย B อายุ 30 ปี ต้องการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

วิธีคำนวน : นาย B มีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 220-30 = 190 ครั้งต่อนาที

นาย B จะลดน้ำหนัก ต้องออกกำลังกายอยู่ในความหนัก 60-70% เพื่อเผาผลาญไขมัน ตามตารางข้างบน

ดังนั้น ควรจะมีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

นั่นก็คือ 190 x 60/100 หรือ 190 x 70/100

ดังนั้นนาย B ควรให้หัวใจเต้นอยู่ที่ราวๆ 114-133 ครั้งต่อนาที ขณะที่ออกกำลังกาย

 

สรุปคือในขณะที่เราออกกำลังกายเราต้องหมั่นตรวจดูว่าหัวใจเราเต้นกี่ครั้งต่อวินาที เพื่อคำนวนว่าเราออกกำลังกายอยู่ที่ความหนักเท่าไหร่ วิธีการตรวจจับชีพจรมีหลายวิธีเช่นการจับที่ข้อมือ ต้นคอ หรือจับที่หน้าอก อาจจะจับแค่ 20 วินาทีแล้วใช้วิธีคูณ 3 ก็ได้เพื่อให้ได้ 60 วินาทีหรือ 1 นาที